【太りすぎ注意!】妊婦の体重増加の目安と体重管理の方法とは?

体重増加・管理方法

ふぉる

妊娠すると、体重が増えていくイメージがありますよね。
でも、増えすぎても問題があるんですよ(>_<)
この記事では、妊娠してからの体重の変化についてお話していきます☆彡

赤ちゃんに関係する体重の内訳

妊娠すると個人差はありますが、出産までに体重が7~10kg程増加するのが望ましいとされています。

赤ちゃんは3kgくらいなのに、そんなに増えるの!?
とびっくりしてしまうかもしれません。
私も初めて知ったときは、産後の体重がとても心配になりました(´・ω・`)

でも、妊婦さんの体重増加は、赤ちゃんの重さだけではないんです。

体重増加がどんな内訳になっているか、見てみましょう!

  • 赤ちゃんの体重:2.5~4.0kg
  • 胎盤     :約0.5kg
  • 羊水     :約0.5kg
  • 増加した血液量:約2.5kg
  • 子宮・乳房  :約1.5kg

上記に加えて、ホルモンバランスの変化により脂肪が増え、水分を蓄積します。

妊婦さんの体の中では、たくさんの変化があるんですね。

 

体重増加の目安は?

妊娠する前の体型によって、体重増加の目安は変わってきます。

まずは、妊娠前のBMI値を算出してみましょう。

BMI値=体重〈kg〉÷(身長〈m〉×身長〈m〉)
※身長はmで計算なので、160cmの場合は、1.6を上記の式に当てはめましょう。

妊娠前のBMI値がわかったら、下記に当てはめて体重の増加の目安を確認してみましょう!

  • 18未満(痩せ型)    →10~12kg
  • 18~24未満(普通体重)→7~10kg
  • 24以上(肥満)     →5~7kg

上記の体重増加の目安をきちんと守ることで、赤ちゃんと母体の健康を守ることができます。

体重が減少しすぎると、赤ちゃんに栄養が十分に届かずに低体重で生まれてくるリスクが。

また、増えすぎると母体の妊娠高血圧症候群・妊娠糖尿病などの恐れが出てきます。

体重の変化に気をつけて過ごしていきましょう!

 

妊娠中の体重の変化

妊娠初期に、つわりの影響で体重が減ってしまうことも。

増えないどころが体重が減少していたら心配になりますが、健診で問題なく赤ちゃんが育っている場合は基本的に問題ないでしょう。

※ただし、妊娠悪阻で水分も取れないほどひどい場合は、産婦人科医に相談して対策を。

一番体重が増加しやすいのは妊娠中期
目安は4~5kg程度です。

つわりが収まった途端に食欲が増す場合があるので、急激に太り過ぎないように注意しましょう。

妊娠後期も、妊娠合併症が心配される時期なので、体重増加は2~3kg程度に収めるのが○

 

体重管理の方法と対策は?

体重管理といっても、太ったら断食ダイエット!とはいかないのが妊婦さんですよね。

どうしたらバランスよく緩やかに体重を増やせるのか…

いくつか方法をご紹介していきます☆彡

食事の量と回数を工夫する

食べてもすぐにお腹がすいてしまう場合は、一気にたくさん食べるのではなく、少量の食事を複数に分けて摂るのがオススメ。

3度の食事を5回に分けて食べることで、食べたいと思った時に食べられます。

加えて、一気にたくさんの量を食べないことで、血糖値が急激に上昇するのも抑えてくれます。

食事内容を工夫する

塩分・糖分・脂質を抑えて、バランスの良い食事にするだけでも、体重の急激な増加は抑えられるかと思います。

和食を積極的に撮ったり、ささみ・野菜・大豆製品を積極的に取り入れて腹持ちを良くすると○!

加えて、妊婦さんが一日に摂るべき食事のバランスを見てみましょう。

  • 主食:おにぎり5~7個分
  • 主菜:焼き魚1.5~2.5枚分/ハンバーグなら1~2皿分
  • 副菜:野菜サラダ5~6皿分
  • 乳製品:牛乳コップ一杯分/ヨーグルトなら2パック分
  • 果物:りんご一個分

様々な料理を当てはめながら、上記のバランスに近くなるように食事を心がけましょう。

上記の食事を毎日続けるのはかなり大変かもしれませんが、少しずつでも意識してみましょう。

間食の内容を工夫する

おやつがどうしても食べたくなる時、ありますよね。

スナック菓子やチョコレート菓子は、カロリー・糖分・脂質が高いものがほとんど。

寒天ゼリーやシリアルクッキーなど、食べごたえがあっても低カロリーなお菓子を選ぶようにしましょう。

軽い運動をする

安定期に入り、体調も安定している場合であれば、医師から許可をもらって運動をはじめるのもいいでしょう。

最近では、マタニティーヨガやスイミングも沢山教室があるので、気分転換に行ってみるといいかもしれません。

また、近所をゆっくりとお散歩するだけでも、リフレッシュできてオススメですよ☆彡

こまめに体重を確認する

今まで体重管理をしてこなかった人も、週に一度は体重を確認するようにしましょう。

アプリ・手帳などに毎回記録すると、変化に気づきやすく便利ですよ。

 

最後に

妊娠中は、太り過ぎも痩せすぎも注意が必要です。

私も今は、つわりでどんどん体重が減ってしまい、少しでも食べられるものを探す毎日です…

栄養価が高い食品を積極的に摂ったりしていますが、中期に入ってからは体重増加に注意しないと(´ε`;)

自分にあった管理方法を見つけて、楽しくマタニティーライフを過ごしましょう☆彡